Telesna vadba je vsaka telesna aktivnost, ki vzdržuje in krepi telesno kondicijo, splošno zdravje in dobro počutje. Vadimo iz različnih razlogov: za krepitev mišic in srčno-žilnega sistema, za izboljšavo atletskih sposobnosti, za zmanjševanje ali vzdrževanje telesne teže ter tudi za boljše razpoloženje. Pogosta in redna telesna vadba krepi imunski sistem ter pomaga preprečevati tako imenovane bolezni preobilja kot so srčno žilna obolenja, tip2 sladkorna bolezen in debelost. Izboljšuje duševno zdravje, preprečuje depresijo in pomaga vzdrževati pozitivno samopodobo in celo povečuje telesno in seksualno privlačnost. Debelost otrok postaja globalni problem pri katerem bi telesna vadba lahko pomagala preprečevati nekatere negativne učinke debelosti pri otrocih in odraslih. Zdravstveni delavci pogosto imenujejo telesno aktivnost kot čudežno zdravilo – upoštevajoč številne poznane pozitivne učinke telesne vadbe.

Vrste telesne vadbe

Na osnovi učinkov, ki jih imajo na človeško telo, na splošno delimo telesne vaje na tri skupine:

1. Vaje za prožnost ali upogljivost kot npr. raztegovanje (stretching), izboljšujejo obseg gibljivosti mišic in sklepov.

2. Aerobne vaje, kot so kolesarjenje, plavanje, hoja, veslanje, tek, pohodništvo, igranje tenisa, ki učinkujejo na srčno žilno vzdržljivost.

3. Anaerobne vaje, kot so dvigovanje uteži ali funkcionalni trening, ki povečujejo mišično moč.

Vplivi na zdravje

Telesna vadba je pomembna za vzdrževanje telesne kondicije in pozitivno prispeva k vzdrževanju telesne teže, izgrajuje in vzdržuje zdravo kostno gostoto, mišično moč, gibljivost sklepov, spodbuja fiziološko ravnovesje, zmanjšuje kirurška tveganja in krepi imunski sistem. Raziskave so pokazale, da nekatere pozitivne učinke telesne vadbe lahko pripisujemo mišicam kot endokrinemu organu. Mišice sproščajo številne snovi poznane kot miokini, ki spodbujajo rast novih tkiv, popravo okvarjenih tkiv in imajo številne protivnetne učinke, kar zmanjšuje tveganja za razvoj vnetnih obolenj.

Telesna vadba znižuje nivo kortizola, ki bi sicer lahko povzročil številne telesne in mentalne zdravstvene probleme.

Vaje za vzdržljivost pred obroki znižajo vrednost krvnega sladkorja bolj kot iste vaje po obroku.

Tako aerobne kot anaerobne vaje povečujejo delovno učinkovitost srca s povečanjem srčnega volumna (aerobne vaje) in jakosti krčenja srčne mišice (trening moči). Te spremembe delujejo ugodno na zdravje in so dobrodošle, če nastanejo kot odgovor na trening.

Pozitivni učinki treninga pa niso pri vseh enaki, obstoja izrazita individualna variabilnost učinka treninga med posamezniki. Ta genetsko določena variabilnost učinkovitosti treninga je bistvena razlika med elitnimi atleti in ostalimi. Študije so pokazale, da trening v srednjih letih zagotavlja boljšo telesno sposobnost v starosti.

Srčno žilni sistem

Pozitiven učinek telesne vadbe na sistem srca in ožilja je dokumentiran. Obstoja neposredna povezava med telesno neaktivnostjo in umrljivostjo zaradi bolezni srca in ožilja. Telesna neaktivnost je neodvisni faktor tveganja za obolenje venčnih žil srca. Pozitiven učinek telesne vadbe je odvisen tudi od stopnje telesne obremenitve izražene v kilokalorijah porabljenih na teden. Najbolj izrazit pozitivni učinek, izražen v zmanjšani umrljivosti za srčno žilna obolenja, dosežejo tisti, ki so zamenjali sedentarni – sedeči način življenja z zmerno aktivno vadbo, (ki poveča porabo kisika za 40 % do 60%, odvisno od starosti). Bolniki po srčnem infarktu, ki začnejo z redno telesno vadbo, izboljšajo preživetje. Med bolniki po srčnem infarktu, ki ohranijo sedeči način življenja, je tveganje splošne in srčno žilne umrljivosti najvišje.

Imunski sistem

Kljub temu, da je bilo narejenih ogromno študij o vplivu telesne vadbe na imunski sistem, je le zelo malo dokazov o vplivu vadbe na obolevnost. Epidemiološki dokazi le nakazujejo, da ima zmerna telesna aktivnost ugoden učinek na človeški imunski sistem. Zmerna telesna vadba je zmanjšala prehladna obolenja zgornjega respiratornega trakta za 29%, vendar so študije pri maratoncih pokazale, da jim njihova podaljšana obremenitev višje intenzivnosti povečuje tveganje za respiratorna prehladna obolenja. Druga študija ni pokazala istih učinkov. Imunska odpornost je oslabela po akutni, podaljšani obremenitvi visoke intenzivnosti, po kateri je verjetnost respiratone infekcije večja. Imunski sistem športnika in ne-športnika je v splošnem podoben vendar ima športnik v krvni sliki blago povečano število naravnih celic ubijalk.

Možganske funkcije

Študija o učinkovitosti terapije za izboljšanje možganskih funkcij iz leta 2008 je pokazala, da telesna aktivnost, zlasti aerobna vadba, izboljša kognitivne funkcije starejših odraslih. Telesna aktivnost ščiti pred degenerativnimi živčnimi in živčno mišičnimi boleznimi, na primer zmanjšuje tveganje za nastop demence.Obstoja več razlag za zaščitno delovanje telesne vadbe na možgane:

-povečanje dotoka krvi in kisika v možgane

-povečanje faktorja rasti, ki promovira rast novih živčnih celic

-povišanje vrednosti kemičnih snovi v možganih, ki omogočajo kognitivne funkcije možganov kot so: dopamin, glutamat, norepinefrin in serotonin

-povečanje vrednosti faktorjev rasti, ki omogočajo ohranitev starih in rast novih živčnih celic

Depresija

Številni faktorji, vključno z debelostjo, pomanjkanjem samospoštovanja, živčno napetostjo in stresom, lahko doprinesejo k nastopu depresije. Endorfini delujejo kot naravni analgetiki in antidepresivi. Endorfine se je dolgo smatralo kot odgovorne za »evforijo tekačev«, ki jo ti doživljajo po intenzivnem teku. Rezultati nedavnih raziskav pa kažejo, da so verjetnejši povzročitelji evforije tekačev anandamini. Med treningom naraste nivo serotonina in endorfinov. Te povišane vrednosti ostanejo visoke celo več dni po prenehanju treninga, kar je verjetno vzrok za boljše psihično razpoloženje, samospoštovanje in obvladovanje telesne teže.Telesna vadba je potencialni preventivni ukrep proti depresiji in z njo lahko tudi zdravimo blage oblike depresije.

Spanje

Pregled objavljenih znanstvenih raziskav sugerira, da telesna vadba v splošnem izboljša spanje pri večini ljudi in tudi odpravlja nespečnost. Verjeten optimalni čas za telesno vadbo je 4 do 8 ur pred spanjem, čeprav ugodno deluje telesna vadba kadarkoli v dnevu z izjemo izrazite telesne obremenitve kratek čas pred spanjem. Ta lahko škoduje spanju. Zanesljivih podatkov za natančnejše zaključke o vplivu telesne vadbe na spanje, ni. Študije iz leta 2005 kažejo, da je telesna vadba najboljša alternativa tabletam za spanje za obvladovanje nespečnosti. Tablete za spanje so dražje od organizacije časa za dnevno vzdrževanje telesne kondicije in so dolgoročno tudi potencialno nevarne. Telesna vadba je zdrav, varen in cenen način za dosego boljšega spanja.

Prehrana in regeneracija

Pravilna prehrana je za zdravje enako pomembna kot telesna vadba. Med telesno vadbo je skrb za pravilno prehrano pomembna zato, da zagotovimo organizmu pravilno razmerje makro hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob) in mikro hranil (vitaminov, mineralov in encimov). Ti slednji so zlasti pomembni za proces regeneracije po napornem treningu.

Zgodovina

Ugodni učinki telesne vadbe so bili poznani že v antiki. Marcus Cicero, 65 let pred Kristusom, je trdil »mans sana in corpore sano« ali zdrav duh v zdravem telesu. Toda o povezavi med telesnim zdravjem in telesno vadbo (ali pomanjkanjem le te) je bilo raziskovano šele leta 1949 in objavljeno leta 1953 s strani Jerry Morris-a. Dr. Morris je ugotovil, da imajo moški podobnega socialnega razreda in poklica (šoferji avtobusa proti avtobusnim sprevodnikom), v odvisnosti od količine gibanja, ki ga imajo pri svojem delu, pomembno razliko v obolevnosti za srčni infarkt. Šoferji avtobusov s prisilnim sedenjem imajo višjo pojavnost srčnega infarkta v primerjavi s sprevodniki, ki jim je vsiljeno stalno gibanje in imajo nižjo pojavnost srčnega infarkta.Ta povezava prej ni bila opažena, bila pa je kasneje potrjena s strani drugih raziskovalcev.