1. BODITE POZORNI NA PREHRANO!

Dieta je daleč najpomembnejši faktor pri zmanjševanju telesne teže in pridobitvi mišične mase. Če želite utrjene trebušne mišice se morate izogibati prehrani z visoko vsebnostjo sladkorja. Izogibati se morate hitri hrani ali vsaj znatno zmanjšati količine vsega, kar je cvrto, in nasploh jesti čim manj hrane, ki vsebuje slabe ogljikove hidrate ter sladkor (npr. hamburgerji, čips, pica, bele testenine).

Pozorni morate biti tudi na hrano, ki vsebuje veliko sladkorja (npr. slaščice, čokoladice, nekatere gazirane pijače kot npr. Coca-Cola). Sladkor ima negativne učinke na vaše zdravje ter prispeva k zbiranju trebušne maščobe, ki je najbolj trdovratna in ne zgine kar zlepa. Vsi smo ljudje in se torej kdaj pregrešimo, razumljivo je, da se kdaj človek ne more upreti skušnjavi in da malo „slepari“, vendar bodite pozorni, da se to ne dogaja preveč pogosto!

2. PREHRANJUJTE SE S KVALITETNIMI BELJAKOVINAMI

Da bi pridobili lepo oblikovane trebušne mišice se morate osredotočiti na prehrano, ki je bogata s kvalitetnimi beljakovinami oz. proteini, antioksidanti in Omega-3 ter Omega-6. Stremite k temu, da v vaši dieti povečate količino semen, piščanca, oreščkov, rib (predvsem lososa in tune), olivnega olja in jajc, ki so posebej bogate z maščobami. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišične mase. Zamenjajte krompirček in razne omake s kuhano ali parjeno zelenjavo: z brokoli, špinačo in solato. To so alternative, ki bodo napolnile vaš želodec in vam dale občutek sitosti brez da bi pojedli visoko število kalorij.

3. OSREDOTOČITE SE NA VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE

Brez redne vadbe je seveda nemogoče pričakovati utrjen, definiran in lepo oblikovan trebuh (sloviti “six-pack”). Če ste začetnik svetujemo vadbo 3x do 4x na teden. Po določenem času lahko količino vadbe povečate, saj se trebušne mišice prej opomorejo od ostalih mišic. S tem da ne vadimo vsak dan preprečimo poškodbe in preobremenjenost. Vaje ki so najbolj učinkovite za trebušne mišice pa so:
kolo, most na komolcih, stranski dvig trupa, push up skleca, trebušnjaki (dvig trupa), obratni trebušnjaki, dvig nog leže (škarjice), stranska deska, itn.

4. NE POZABITE NA KARDIO

Kardio vaje igrajo tudi pomembno vlogo pri definiranju trebušnih mišic, saj te vaje kurijo telesno maščobo, kar omogoča, da so mišice bolj vidne. Če ignorirate kardio vaje in se osredotočite le na vadbo trebušnih mišic boste sicer dobili mišično maso, vendar če je pokrita z maščobo in ni vidna vam to ne bo nič pomagalo.

Najbolj učinkovite kardio vaje so: plavanje, jogging, kolesarjenje, vadba z eliptičnim kolesom, veslanje in kickboxing. Te vaje vam omogočijo hitro kurjenje maščobe, vendar če ob upoštevanju zgoraj opisanih nasvetov glede diete!

5. CILJAJTE NA IDEALEN ODSTOTEK TELESNE MAŠČOBE

Mnogo ljudi se sprašuje o idealnem procentu maščob v telesu. Ta zavisi od vašega spola in tega, kako aktivni ste. Na primer povprečen odstotek maščobe v telesu za žensko je med 25 in 31%, za moške pa med 18 in 24%. Za žensko, ki veliko vadi pa se pričakuje nižji odstotek, med 21 in 24%, za moške pa med 14 in 17%. Za lepo definiran trebuh z vidnimi trebušnimi mišicami (“sixpack”) mora moški it pod 10% telesne maščobe.

6. ŠTEJTE KALORIJE

Če želite res lepo definirane trebušnjake („sixpack“) toplo priporočamo štetje dnevne porabe kalorij. Idealna št. variira od osebe do osebe, npr. povprečen moški z normalno telesno težo ki se ukvarja s telesno vadbo vsaj 3x na tedne bi moral konzumirati med 2000 in 2500 kalorij na dan da vzdržuje telesno težo. Da bi izgubil telesno težo bi moral porabiti 1800 kalorij na dan. Ženske pa morajo zaužiti 10% kalorij manj kot moški da bi shujšale. (Na primer ženska, ki hoče vzdrževati telesno težo bi morala konzumirati med 1800 do 2250 kalorij na dan, če pa bi hotela shujšati, bi morala pokuriti med 1600 in 2000 kalorij).

Navadite se brati št. kalorij na embalažah, tako da se boste lažje izognili visoko kalorični prehrani!

7. NE ZANEMARJAJTE POMEMBNOSTI KVALITETNEGA SPANCA, IZOGIBAJTE SE PREOBREMENJENOSTI ZARADI PREKOMERNE VADBE

Na koncu moramo omeniti še spanec, ki, čeprav se ne zdi tako pomemben kot ostale točke, je bistvenega pomena: če želite lepo definiran, sixpack trebuh, morate spati med 7 in 8 ur, saj ljudje ki spijo premalo so nagnjeni k debelosti. Če ne spite dovolj in dovolj kvalitetno se vaši hormoni ki uravnavajo apetit neuravnovešeni in se obnašajo abnormalno!

Pretirana vadba lahko vodi v preobremenjenost, zato je počitek zelo pomemben.

Če ponovimo še enkrat - „skrivnostna“ formula za lepo definiran trebuh je: pozorno se prehranjujte, štejte dnevno porabo kalorij, redno vadite, izračunajte vaš BMI in vaš idealni odstotek maščobe, spite dovolj ur in kvalitetno da se vaše mišice odpočijejo in da se izognete preobremenjenosti!