Izguba maščobe = zdrava prehrana + telovadba

Optimalna izguba maščobe je v veliki meri odvisna od kombinacije ustrezne prehrane ter učinkovitih in ustaljenih treningov. Če je izguba maščobe vaš cilj, se vsekakor prvo osredotočite na to kar jeste. Uravnotežena predvsem (alkalna dieta) bo zagotovila vašemu telesu zadostno hrano, ki jo telo potrebuje za obvladovanje fizioloških potreb, kot so trening in počitek pa tudi obvladovanje stresa. Slaba prehrana pripelje do pomanjkanja energije, občutka upočasnjenosti ter večji nagnjenosti k poškodbam. Odvečne maščobe se v večji meri shranjujejo v maščobnih celicah, kar občutno vpliva na vaš izgled in zmogljivosti. Za izgubo odvečne maščobe vam naslednjih pet prehranskih načel narekuje kako uživati hrano, ter hkrati obdržati dobre prehranjevalne navade skozi življenje.

1. Najprej poskrbite, da boste jedli vsake 2-4 ure. Na ta način bo vaš metabolizem poskrbel za hitro presnovo, ter zmanjšal občutek lakote ter željo po sladki in mastni hrani. Pomagal bo tudi pri ohranjanju vašega mišičnega tkiva, ki je najbolj metabolično aktivno tkivo v našem telesu. Jesti vsake 2-4 ure zahteva lahko predhodno načrtovanje. Vendar hrana, kot je surova zelenjava, oreščki, semena, surovo meso so hitra za pripravit kot del takšnega obroka.

2. Drugi ključ do zdrave in učinkovite prehrane za izgubo maščob je zagotoviti popolne beljakovine pri vsakem obroku ali prigrizku. Raziskave kažejo na to, da je visoka beljakovinska prehrana ne le varna za posameznike, ampak je tudi potrebna za optimalno zdravje, idealno telesno sestavo in delovanje. Vnos beljakovin je pri moških približno dva-krat večji kot pri ženskah ob vsakem obroku. Popolni viri beljakovin so tisti, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Ta živila so meso, perutnina, jajca ter siri.

3. Tretji ključni dejavnik za izgubo odvečne maščobe je dodati zelenjavo k vsakemu obroku ali prigrizku. Zelenjava ni samo odličen vir vitaminov in mineralov. Pripomore k alkalnosti krvi, ter tako ohranjanju trdnosti kosti in mišične mase. Priporoča se 4 krat večji vnos zelenjave od sadja na dnevni ravni.

4. Verjetno boste z veseljem slišali, da so ogljikovi hidrati, ki vsebujejo škrob tudi na jedilniku. To so krompir, riž, kruh in živila, ki vsebujejo sladkor, vendar le po treningu in ne smejo biti v kakršni koli predelani obliki. Razlog je v tem, da v 3 urah po vadbi, bo vaše telo začelo porabljati škrobne ogljikove hidrate, za napolnitev glikogena, ki se porablja med treningom. Porablja se tudi za mišično rast in samo gradnjo mišice. V bilo katerem drugem času, bi se škrobnati ogljikovi hidrati največkrat začeli shranjevati, kot odvečne maščobe in tako zmanjšali pričakovano izgubo maščob.

5. Zadnji ključni dejavnik je vključiti zdrave maščobe v vsakodnevno prehrano. Približno 30% prehrane mora biti sestavljena iz maščob. Vsebovati mora po 1/3 iz vsake nasičene maščobne vrste (maslo, sir, živalske maščobe), nenasičene (oreški, avokado, razna veg. olja), ter polinasičene vrste (orehi, rastlinsko olje, ribje olje).


TELOVADBA:
Poleg prehrane je eno najučinkovitejših orodij za izgubo telesne maščobe telovadba!
Raziskave kažejo, da po treningu z dodatno obremenitvijo se sproži reakcija, ki poveča presnovo in deluje še v naslednjih 38 urah. Določene vadbe kot so počepi, mrtvi dvig, ter potisk preko glave ponujajo velik učinek na večji sklop mišic hkrati. To ima za posledico veliko porabo kalorij, ter močan vpliv na presnovo. Te vaje se najlažje izvajajo z uporabo utežnih palic, ročk in kettlebell uteži.

Kardiovaskularni trening je razmeroma neučinkovit ko gre za izgubo maščobe. Če pa želite hkrati izvajati aerobno in anaerobno vadbo za izgubo telesne maščobe je visoko intenzivni intervalni trening prava stvar. Kratki hitri šprinti z vmesnimi obdobji počitka vam ne le omogočajo prihranek časa ampak pripomorejo k ohranjanju sklepov, izgubi maščobe, ter doseganju rezultatov. Tekalne steze in kolesa so odlična vadba kardiovaskularnega treninga. Prav tako tudi veslači.
Počasne, ustaljene dejavnosti, kot so tek, plavanje in kolesarjenje so po navadi neučinkovite za izgubo maščobe, saj se telo prilagodi na napor dokaj hitro in se tako možnost sprostitve aktivnega mišičnega tkiva in s tem metabolizma zmanjšajo. Optimalen trening za izgubo maščobe je kombinacija treninga vzdržljivosti in visoko intenzivnega intervalnega treninga, ki najbolj pripomore k delovanju metabolizma. Vodenje dnevnika hrane in treninga vam bo prav tako pomagal pri nadzoru vašega procesa in spremljanju napredka.