To je tisto, kar vsak moški želi doseči, večina žensk pa se temu želi izogniti. V obeh primerih je to težko doseči, potreben pa je čas. Preberite več o naših namigih in nasvetih spodaj.

Telo

Pri moških, ki imajo višjo stopnjo testosterona kot ženske, je pridobitev mišične mase lažja. Estrogen hormon pri ženskah ovira gradnjo mišic. Telo bo gradilo mišice ko je pod stresom zaradi upora, ki se dogaja med vadbo. Ideja je izzvati mišice, da postanejo večje in močnejše. To se zgodi, ko se v mikro vlaknih pojavijo poškodbe med treningom. Telo obnavlja ta vlakna, ki postanejo debelejša in močnejša.

Raven testosterona v telesu pade po 45-55 minutah naporne vadbe. Zato je ključ do gradnje mišic vaš program, ki naj ne traja dlje od tega časa. Sklicujoč na diagram treninga za začetnike je dober program že ta, ki vsebuje srednje-težke obremenitve (odvisno od posameznika), ter 6-12 ponovitev na nadzorovan način. Čas počitka med vadbo ne sme biti daljši od 90 sekund. Raziskave kažejo, da telo potrebuje od 3 do 7 dni, da pride v celoti do anatomske spremembe, katero prinaša trening.

Seveda pa je odvisno od vrste treninga ter pripravljenosti osebe, ki trening izvaja. Zato je razlog, da se vaš program razdeli bodisi na posamezne mišice ali kombinacije glavnih in podpornih mišic, kot so prsni koš in triceps ali hrbet in biceps. Na začetku se trening teh mišic opravlja 1x tedensko. Z izkušnjami in boljšo pripravljenostjo, pa se lahko program prilagodi 2x tedensko. Počitek pri teh mišicah, oziroma mišičnih skupinah pa mora biti vsaj 3 dni. Če začnete trenirati, preden se mišica obnovi, se bodo vlakna razčlenila še pred obnovo in tako se bo rast zmanjšala.

Sestavljene vaje, ki delujejo na velike mišične skupine so tiste, ki sprožijo v telesu veliko količino testosterona. To pomeni, da če želite večje rame roke in prsa, boste morali dobro trenirati noge in to z precejšnjo obremenitvijo. Glavne vaje zajemajo počep in mrtvi dvig.

Ena večjih napak je prekomeren trening brez ustreznega počitka. Vaše telo raste in se gradi, ravno ko počiva in ne pa med treningom. Vedno imejte celoten dan počitka med tedenskim treningom in nikoli ne trenirajte istih mišic oz. mišičnih skupin dva dni zapored.

Oblika

Pri začetniškem treningu je pomembna dobra pripravljenost, ki je ključnega pomena pri treniranju in gradnji mišic. Boljša gibljivost celotnega telesa, daje mišici priložnost popolnega delovanja in s tem ustvarjanje mikro raztrganin vzdolž mišice. Pri slabše razvitih mišicah bodo druge mišice primorane k pomoči med treningom, kar ovira dosego želenih rezultatov. Več mikro raztrganin na mišici, pomeni več popravila in s tem gradnjo močnejših in večjih mišic.

Prehrana

Igra veliko vlogo pri gradnji mišic. Da bi avto na bencin deloval pravilno ga ne polniš z dizel gorivom. Ravno tako je pri telesu. Hrana, ki jo zaužijemo vsebuje gradnike za telo in izgradnjo mišic. Mišice lahko gradite na dobro uravnoteženi prehrani. Vsebovati pa mora pravilno količino proteinov (beljakovin), hranilnih snovi in vitaminov za poživitev telesa ter ogljikove hidrate za napolnitev ravni glikogena v mišicah. Na trgu je prisotnih ogromno izdelkov, ki trdijo da imajo 50 gramov beljakovin na odmerek, kar bi prispevalo k gradnji mišic. Realnost pa je takšna, da telo absorbira le 19 – 23 gramov beljakovin ob vsakem obroku. Tako da več kot polovico od tega gre v izgubo denarja. Dodatki služijo kot dopolnitev prehrane in delujejo kot povezovalni faktor med dobro prehrano in načrtom treninga. Preverit morate ali je v vaši prehrani dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so rjavi riž, rjave testenine, jajčnih beljakov, kateri se sproščajo počasi in dajejo telesu energijo. 5-6 manjših obrokov čez dan je boljše od 2-3 večjih obrokov. Telo se ne rado sprašuje kdaj bo sledil naslednji obrok. Če pride do tega se v telesu začne dogajati ravno nasprotno – katabolično stanje (pojedanje mišičnega tkiva).

Priprava treninga

Ko vaše telo načrtuje in ugiba, kje in kaj bo naslednji izziv, se bo nenehno prilagajalo treningu. S spremembo načrta treninga vsakih 4-6 tednov je dovolj, da se mišice ne utegnejo prilagoditi. To zajema spremenjene vaje, ter spremembo v ponovitvah oz obremenjenosti.

Veliko ljudi med izvajanjem vaje se koncentrira samo na težo, ki jo je dejansko zmožen dvigniti, ne pa na kontrolirano počasno spuščanje obremenitve na nadzorovan način. Ravno pri tem spuščanju se mišice začnejo trgati kar pripelje do ponovnega zdravljenja mišice in s tem k rasti. Če je vaš cilj doseči vitke definirane mišice bo za vas najbolje ustrezal trening visoke intenzivnosti.
To dosežete z uporabo lažjih uteži in večjim številom ponovitev, ter z povečanim kardio treningom. To je idealen trening za topit maščobo, ki prekriva mišice katere trenirate. Vredno je omeniti, da bodo mišice katere trenirate, bolj učinkovito in hitreje porabile vnos kalorij. To je še en tehten razlog za večje število obrokov. Če se raven kortizola ne enakomerno uravnava preko dotoka hrane se bo telo posledično težje znebilo odvečne maščobe.

Spanje

Telo se obnavlja med spanjem oz. ko je v mirovanju. Močno se svetuje za maksimalno rast mišic vsaj 7-8 ur spanca na noč. Takrat je telo najbolj sproščeno in srce črpa obogateno kri s hranilnimi snovmi v mišice.

Nekaj opozoril

Če se ves čas počutite utrujeni, ter vaši treningi niso pozitivni kot bi želeli, potem je to znak pre-natreniranosti. Raziskave kažejo na to, da zmanjšanje intenzivnosti vadbe za en teden, na vsakih pet tednov, omogoča izognitev tej prenatreniranosti, še vedno pa zagotavlja pozitivne učinke.

Če je vaša pripravljenost slaba in boste poskušali držati korak z drugimi telovadci, lahko to privede do poškodb. Vredno je porabiti nekaj časa za učenje vsake vaje, poznati koristi ki jih prinaša ter načine pravilne izvedbe. Gradnja mišic je znanost, proces nenehnega učenja. Če potrebujete nasvet za trening, vprašajte inštruktorja, osebnega trenerja ali športnega znanstvenika, ne pa katerokoli osebo v bližini.

Ne dvigujte obremenenitev katere ne morate kontrolirati, samo ker nekdo drug v telovadnici to zmore. Postopno večanje obremenitve pripomore k podporni strukturi telesa, tako mišicam kot tetivam, da se te prilagodijo teži katero dvigujete.